高纤维饮食大降失智风险 日研究：这类食物帮助大
失智症是一种极具破坏性的疾病，使人丧失认知、判断和记忆力。日本一项新研究发现，高纤维饮食可以降低患失智症的风险。 20年研究：高纤饮食对失智症的影响在2月份发表在《营养神经科学》（nutritional neuroscience）杂志上的一项研究中，研究人员对 3500 多名 40～64 岁的人进行调查：收集他们在调查开始之前15年中的饮食状况，然后对他们进行了 20 年的随访。
这项长期研究给出了一个明确的结果：摄入膳食纤维的量最多的人，患失智症的风险最低。
其实，这并不是唯一一项研究。最近发表在《免疫学前沿》（frontiers in immunology）的另一项研究表明，食用高纤维食物可能会通过刺激丁酸盐的产生而延缓大脑衰老，从而有助于改善记忆力和减少炎症。纤维也是肠道菌的养料，这些菌群强烈影响人的认知和情绪。
《抗氧化剂》（antioxidants）上的评论表明，植物性食物“对认知功能有显着的有益影响”。无论是年轻人、老人；认知正常的人、有轻度失智症以及有严重失智症的人，都能从植物性饮食中受益。
这类纤维食物对失智症帮助大膳食纤维有两种：水溶性纤维和非溶性纤维。这项日本研究显示，燕麦和豆类中的水溶性纤维在降低失智症风险方面更有效。
研究人员推测，水溶性纤维可调节肠道菌群，有助于减少引发失智症的神经炎症。高纤维饮食可能也有助于减轻体重、降低血压、降低胆固醇和帮助控制血糖，进一步降低患失智症的风险。
水溶性纤维吃起来多半有滑滑黏黏的口感。常见的食物有：
五谷根茎：燕麦、豆类、蕃薯、马铃薯、南瓜。
蔬菜：秋葵、菇类、海藻类、花椰菜、 胡萝卜。
水果：苹果、梨子、香蕉、奇异果、柑橘类、瓜类。
其它：洋菜、蒟蒻、爱玉。
当人们吃到要嚼比较久的植物性食物，多属于非水溶性纤维，例如青菜、全谷类（胚芽米、十谷米）。它可增加粪便体积、刺激大肠蠕动、促进排便。
营养与饮食学会建议，成年人每天应摄入25～38克纤维，50岁以上的人摄入21～30克。
在有益于认知健康方面的膳食中，莓果也很重要。尤其是蓝莓，它含有大量花青素，与改善认知能力相关。而草莓含有一种称为非瑟酮的化合物，能帮助提升记忆力和认知能力。一项有影响力的研究发现，与不喜欢草莓的人相比，喜欢吃草莓的人患阿兹海默症的可能性更小。黑莓、覆盆子和桑葚也不错。◇
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